在大部分人眼裡，綠油油、水嫩嫩的蔬菜都是頂級營養的好東西——有能讓人順暢排便的膳食纖維，還有各種維生素和礦物質。為了多吃點菜，很多人也是很拼：點餐少不了白灼生菜，吃漢堡、西餐一定要多多加球生菜，三十幾塊一份的蔬菜沙拉眼睛都不眨一下就點。
但很多人不知道，同樣是蔬菜，營養差距其實非常大！天天在吃的綠葉菜，營養可能墊底；真正的營養之王，很多人根本沒吃過。
有些蔬菜咬著脆爽、看起來很有纖維，其實膳食纖維少得可憐；有些蔬菜啃上幾口，就抵得上別的蔬菜吃上一斤。最氣人的是，啃了半天的草，其實啥也沒吃進去——蔬菜也會塌房。
被當寶天天吃的蔬菜，其實營養很拉垮
只要是綠油油的蔬菜，總給人很營養的感覺，被很多人放進每日必備食譜，越吃越覺得賺到了。比如被網友戲稱「蔬菜界三大補水王」的選手：生菜、黃瓜、冬瓜。
它們的核心優勢非常顯著，那就是水多！超過 95% 的含水量，真的超超超補水。但缺點也很明顯：除了補水、熱量低之外，營養和膳食纖維真的少得可憐，連最普通的大白菜都打不過。
| Rank | Vegetable | Water content | Shape of water |
|---|---|---|---|
| 1 | Winter melon | 96.9% | Bucket-shaped |
| 2 | Lettuce | 96.7% | Sheet-shaped |
| 3 | Cucumber | 95.8% | Stick-shaped |
拿裡面最被高估的生菜來說，它的膳食纖維極低，每 100 克只有 0.7 克。努力啃上一盆半斤的生菜，相當於吃 3 朵西蘭花（67 克）或半個蘋果（100 克）。要靠生菜吃夠一天 25 克的膳食纖維，等於要吃 3571 克——也就是 7 斤！7 斤！牛牛聽了都害怕。
七斤！也難怪連水牛看了都怕。
除此之外，生菜在營養上不僅打不過大白菜，和其他綠葉菜的差距也是十萬八千里：小白菜的維他命 C 是它的近 20 倍，韭菜的鉀含量是它的 2.6 倍，小油菜的鈣是它的 8 倍多。
| Nutrient (per 100g) | Lettuce | Winter melon | Cucumber | Napa cabbage |
|---|---|---|---|---|
| Water (g) | 96.7 | 96.9 ★ | 95.8 | 94.6 |
| Energy (kcal) | 12 | 10 | 16 | 18 ★ |
| Dietary fiber (g) | 0.7 | — | 0.5 | 0.9 ★ |
| Vitamin C (mg) | 13 | 16 | 9 | 37.5 ★ |
| Beta-carotene (μg) | 26 | — | 90 | 120 ★ |
| Calcium (mg) | 14 | 12 | 24 | 57 ★ |
| Potassium (mg) | 91 | 57 | 102 | 134 ★ |
| Magnesium (mg) | 7 | 10 | 15 ★ | 12 |
| Iron (mg) | 0.2 | 0.1 | 0.5 | 0.8 ★ |
| Zinc (mg) | 0.12 | 0.10 | 0.18 | 0.46 ★ |
| Selenium (μg) | 0.04 | 0.02 | 0.40 | 0.57 ★ |
| Note | ★ = highest in row; fiber = insoluble fiber; lettuce vitamin C 13 mg is the 6th-edition revised figure; winter melon has no fiber/beta-carotene data in the 6th edition (—). | |||
黃瓜、冬瓜就更不用說了。連你配麵吃的那口蒜，營養都比這倆多：蒜的膳食纖維是黃瓜的 2 倍多，蒜的鉀含量是冬瓜的 5.3 倍。
茄子、西葫蘆、白蘿蔔也經常出現在營養榜單末尾。拿它們和西蘭花比，一口西蘭花，得多吃上三口菜才行。
| Nutrient (per 100g) | Eggplant | White radish | Zucchini | Broccoli |
|---|---|---|---|---|
| Dietary fiber (g) | 1.3 | — | 0.6 | 2.6 ★ |
| Vitamin C (mg) | 5 | 19 | 6 | 56 ★ |
| Calcium (mg) | 24 | 47 | 15 | 56 ★ |
| Potassium (mg) | 142 | 167 | 92 | 179 ★ |
不過要劃重點：這些蔬菜雖然綜合營養墊底，但並不是說它們不好——茄子的花青素含量不錯，白蘿蔔的硫化物含量也很豐富；特別是作為減脂期管飽的低熱量蔬菜，水水潤潤，生菜配烤肉更是一絕。不是不能吃，而是要換著吃、搭配著吃。
遠被低估的蔬菜，營養個頂個的好
有蔬菜翻車，也有更多好蔬菜值得被推薦。選對了，事半功倍，甚至能專項提升。
毛豆：家常菜裡的膳食纖維王者，超適合做宵夜
要想吃夠膳食纖維，綠葉蔬菜還真不見得是首選。毛豆就是一種遠被低估的日常蔬菜——不用吃殼，毛豆本身就高纖。
它還有特別突出的 3 個優勢：優質的高植物蛋白（13.1 克/100 克）；高鉀（478 毫克/100 克），鮮蔬中名列前茅，是生菜黃瓜的 4 倍還多；高鈣（135 毫克/100 克），比牛奶還高！
附上常見蔬菜不溶性膳食纖維排行榜（每 100 克）：毛豆 4.0 克登頂，香菇 3.3 克、羽衣甘藍 3.2 克緊隨其後；而天天在吃的生菜只有 0.7 克，墊底。數據來源：《中國食物成分表（第六版）》。
當然毛豆屬於大豆類，不把它當蔬菜的朋友，想從綠葉菜吃夠膳食纖維，可以選紅薯葉。
彩椒：維他命 C 王者，一顆吃夠一天的量
想吃夠維他命 C 可不只有水果，蔬菜也是重要來源。現在市場上出現了不少可以直接生吃的水果彩椒，一根在 100～200 克之間，一根就能滿足一天 100 毫克的維他命 C 需求。彩椒熱量每 100 克只有 26 千卡，胡蘿蔔素達 794 微克/100 克。最近兩年流行的彩椒碗，也是減脂人低脂、高營養的絕佳選擇。
而且比一比就更有感：彩椒 104 毫克/100 克的維他命 C，直接把大白菜的 37.5 毫克、生菜的 13 毫克碾成渣——連只當配菜、沒人算數的香菜，也有 48 毫克。彩椒碗能當減脂餐，靠的正是讓它咬起來脆脆的東西：幾乎沒脂肪、水分足、還有一整面纖維牆撐著。把半碗飯換成彩椒丁，熱量降了、份量沒縮，這是營養師看了都要鼓掌的小把戲。不過維他命 C 很嬌貴，怕熱、怕空氣、怕放太久，所以生啃彩椒條，比炒彩椒更能留住它。一天一顆彩椒，什麼顏色都行，比大部分水果都來得划算。
蕎菜：比牛奶鈣還多，蔬菜綜合評價排行榜第一
蕎菜不僅鈣含量高——每 100 克 294 毫克，快要是牛奶的 3 倍——還是中國常見 38 種蔬菜綜合評價排行榜的第一位。膳食纖維 1.7 克/100 克，雖然比不上毛豆，但在葉菜中屬於拔尖；低鈉高鉀，每 100 克含鉀 280 毫克；胡蘿蔔素 2590 微克/100 克，每 100 克滿足成年女性推薦攝入量的 33%。
